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domingo, 21 de fevereiro de 2010

10 Dicas para uma boa caminhada

A prática regular de atividades físicas contribui para a prevenção de doenças, combate a obesidade e melhora a auto-estima, especialmente de pessoas na melhor idade. Exercícios regulares são fundamentais para uma vida saudável e um corpo em forma. Mas a prática requer cuidado, porque exercícios malfeitos podem trazer riscos à saúde.
E qual é a prática mais adequada à terceira idade? Sem dúvida alguma, a caminhada — uma das atividades físicas que apresenta os índices mais satisfatórios em ganho de qualidade de vida, especialmente por ser uma aliada importante no combate ao sedentarismo. No entanto, se não for praticada de maneira correta, o hábito de caminhar pode trazer problemas para a saúde das pessoas.

Por que é importante caminhar?

A caminhada é um excelente exercício para manter as pessoas saudáveis e integradas na sociedade. Ajuda às pessoas a terem mais amigos!!!!

A caminhada é uma atividade que emagrece, proporciona condicionamento cardiovascular, fortalece membros inferiores, além de reduzir as taxas de colesterol ruim (LDL e o VLDL) e aumentar o colesterol bom (HDL).

Na caminhada, os riscos de lesões ortopédicas e cardiovasculares são mínimas em comparação a outras atividades.

A caminhada é um excelente exercício para atingir um condicionamento físico saudável.

Assim como os músculos, os ossos se tornam mais fortes com as atividades físicas. Os melhores exercícios para os ossos são os exercícios de sustentação do peso, que forçam a pessoa a trabalhar contra a gravidade. Esses exercícios incluem a caminhada, corrida, subir degraus, musculação e dança.

Um estudo comparado, no qual mulheres idosas foram observadas durante alguns anos, mostrou que as que se exercitaram durante o período tiveram um aumento da massa óssea de 2,3%. Já as mulheres que permaneceram sedentárias mostraram uma diminuição de 3,3% da massa óssea.

Os exercícios aeróbios de baixo impacto — como caminhadas —, estimulam a formação osteoblástica e previnem a reabsorção; exercícios com pesos leves aumentam a massa muscular e a força dos músculos esqueléticos. A diminuição da força do quadríceps é um risco para ocorrência de fraturas do quadril.
Saiba quais são as 10 dicas essenciais para uma boa caminhada!

1. AVALIAÇÃO MÉDICA
Antes de iniciar a prática da caminhada é necessário fazer uma avaliação médica, incluindo a execução de exames como eletrocardiograma e hemograma. Atenção especial para diabéticos e hipertensos, que devem tomar uma série de cuidados antes de caminhar.

2. RESPIRAR CORRETAMENTE
- O ideal é inspirar pelo nariz, que tem mecanismos para filtrar o ar e permite uma ventilação mais eficiente e segura.
- Para expirar, o melhor é utilizar a boca, o que torna a troca de ar mais rápida, já que a boca é bem maior do que as duas narinas.
- Quando o esforço é grande, a tendência é inspirar também pela boca. Quando isso ocorre, o ideal é diminuir o ritmo e respirar profundamente, contando até cinco, para voltar a inspirar pelo nariz e expirar pela boca.
- Um dos pontos mais importantes é o equilíbrio entre a quantidade de oxigênio colocada na circulação sangüínea pela respiração e o gasto desse oxigênio. Uma dica é equilibrar pelo número de passadas: quatro para inspirar, outras quatro para expirar.

3. POSTURA
- A cabeça deve estar centrada nos ombros; o olhar focaliza o horizonte, em linha reta; o queixo e a cabeça acompanham o olhar (nem para cima, nem para baixo). Os ombros devem estar relaxados. Evite incliná-los para a frente ou para os lados. O tórax fica em posição normal, sem desvios para a frente ou para trás. Os braços devem estar para baixo, levemente dobrados. O balanço dos braços durante a caminhada deve ser natural e suave.
- Para proteger a coluna, o abdome deve estar contraído, estável e ereto. Esse movimento permite também apontar o cóccix (ossinho no final da coluna) em direção ao chão, alinhando a coluna vertebral.
- Os quadris devem ser movidos de forma natural, acompanhando o movimento das pernas para a frente e para trás. Nunca movimente os quadris para os lados!!! Os ossos ilíacos devem apontar sempre para a frente, convergindo para o centro.

4. ALONGAMENTO
O alongamento é a palavra-chave para tornar a caminhada mais segura e eficiente, por reduzir o risco de lesões e cãibras. Para fazer o alongamento, inicie da seguinte forma:
- Apoiar as mãos na parede, flexione o joelho da perna direita à frente do corpo, enquanto a outra fica estendida para atrás. Troque a posição, utilizando a perna esquerda.
- Apoiar a ponta do pé direito na beirada da calçada e deixe que o calcanhar se abaixe. Repita o movimento com o pé esquerdo.
- Apoiar a perna direita na parede e direcione o tronco em sentido do pé, como ilustra a figura. Repita o alongamento com a perna esquerda.
- Sentar-se com os pés juntos (formato borboleta), deixando que os joelhos caiam para os lados. Mantenha o corpo ereto, alinhando a coluna.
- Separe as pernas e desça com as mãos em direção ao chão. Deixe seu corpo relaxar completamente. Não é necessário tocar o chão.
- Entrelace os dedos e eleve as palmas das mãos juntas para cima. Eleve os calcanhares durante o exercício.

5. PRATICAR COM REGULARIDADE
Os exercícios físicos devem ser realizados de forma regular três vezes por semana, com intervalo entre as sessões de 24 a 48 horas. É muito importante que esses exercícios sejam realizados com o paciente suportando o seu próprio peso, em função da força que os músculos exercem sobre os ossos da coluna e dos membros inferiores. A força muscular sobre os ossos constitui o estímulo fundamental para a manutenção e o aumento da massa óssea. O que quer dizer que os exercícios na água, como a hidroginástica e a natação, ou mesmo aqueles realizados em bicicleta, não trazem os benefícios observados com exercícios do tipo caminhar, correr, dançar, jogar tênis, peteca ou praticar algum esporte coletivo como o futebol, o basquete e o voleibol.
Considerando-se a condição de idoso, o exercício mais indicado para a prevenção da osteoporose é a caminhada, que deve ser realizada por aproximadamente 40 minutos, antecedidos por aquecimento e finalizados com um alongamento muscular. A intensidade do exercício deve ser de 60% a 90% da freqüência cardíaca máxima (própria para a idade), de preferência avaliada por meio de consulta médica, complementada pelo teste de esforço.

6. CUIDADO COM OS PÉS
- Quando comprar um calçado para caminhadas, prefira os tênis. Não deixe que os vendedores o convençam a comprar botas e sapatos com estilo rústico, alegando que são ideais para caminhar.
- As principais marcas de tênis oferecem diversos modelos com sistema de amortecimento, que atenuam o impacto do pé no solo. Escolha um para treinamento (com solado mais alto) e não para competição (mais baixo e leve).
- Levar em consideração o seu tipo de pisada. Existem opções de tênis para quem pisa para dentro (pés pronadores), para quem pisa para fora (supinadores) e para quem tem pisada normal. É fundamental que o calçado seja confortável mesmo quando os pés incharem, o que pode acontecer durante a caminhada. Por isso, deixe para comprar o calçado à noite ou depois de uma atividade física, quando os pés estão mais volumosos. Dias quentes também são mais indicados para a compra do que os frios.
- Quando comprar o calçado, use-o pelo menos duas semanas antes em pequenas caminhadas no bairro e dentro de casa. Isso irá amaciar o calçado e, também, indicar se algum lugar está “pegando mais”, pois este ponto com certeza irá prejudicar durante uma caminhada com maior duração.
- Evitar colocar algodão, pano ou jornal molhado dentro do calçado para alargar, isto só irá comprometer a vida útil do calçado.
- Optar por tênis leves, de solado flexível, salto baixo com sistema de amortecimento no calcanhar e amplo espaço para os dedos do pé.
- Dar preferência aos modelos de tênis que são reforçados nas laterais, pois evitam torsões caso você tropece. Quem pratica caminhada também deve considerar o terreno no qual se exercita. Existem amortecimentos diferenciados para esteira e para passeios ao ar livre.

7. ROUPAS ADEQUADAS
Roupas claras e leves são ideais para caminhar. Evite roupas apertadas que possam comprometer a respiração e os movimentos.

8. ALIMENTAÇÃO E HIDRATAÇÃO
Para evitar queda de pressão, náuseas e fadiga, antes de caminhar faça uma refeição leve, à base de frutas e sucos. Mantenha a hidratação adequada antes, durante e após a atividade física. Beba água!!! Jamais substitua a água por refrigerantes.
Não espere sentir sede para beber água — quando a sede chega é porque a pessoa já está desidratada.

9. LOCAL APROPRIADO
É muito importante que a caminhada seja realizada em parques ou praças. O terreno plano é recomendado para evitar quedas. Locais poluídos não são recomendados.

10. BONS PENSAMENTOS
Quando sair para caminhar, deixe as preocupações de lado. Tente cultivar bons pensamentos e utilizar a caminhada para relaxar.
Obs: Até que ultimamente tenho feito caminhada, mas sinceramente não sigo nenhuma dessas 10 Dicas citadas aí em cima!
Fonte Desconhecida.

20 comentários:

  1. Pode acreditar de que tudo em um frio com temperaturas negativas se torna difícil , inclusive a boa e velha caminhada!
    Quando morava no Brasil a minha vida era tão diferente.
    Que inveja !

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  2. Olá, parabéns pelo seu blog. Gostei muito, e irei recomenda-lo.

    O texto é ótimo, não cansa de ler, e claro, a dica é excepcional.

    Parabéns, depois da uma passada no meu.

    http://enigmasdocotidiano.blogspot.com/

    Abraços.

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  3. Caminhar na beira da praia então... As ondas batendo no seu pé... Revigorante! Vamos deixar os carros em casa e caminhar! Abraços e sucesso com o blog!

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  4. Excelente post. Como professor de Educação Física acho fundamental que a atividade física faça parte da vida de qualquer pessoa. Pra quem não tem dinheiro para uma academia, a caminhada é uma ótima opção. Basta um tênis e vontade de iniciar!

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  5. Bacana o artigo.

    Sou praticante de corrida, alternando com caminha, há muitos anos. Posso dizer que o principal é não fazer dessa prática uma "tarefa". Deve sempre ser uma diversão e praticada num local agradável, se possível num parque e com terreno que alterne terra e asfalto em terrenos planos.

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  6. e muito bom andar mas so tenho coragem de andar na esteira da academia nao gosto muito de sair andando na rua


    http://afffveioo.blogspot.com/

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  7. Eu adoro caminhar. Mas assim, de mochila mesmo, tal. Fico a uma hora do centro de SP a pé, quando posso vou à pé. Emagreci bem assim, tinha engordado um pouco, é muito bom - nem voltei à academia.

    abç

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  8. vc tem a cara de pau de copiar até as virgulas deste artigo sobre caminhada na internet e dizer que é teu. Por acaso ja ouviu falar em PLAGIO?
    Ass. Advogado

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  9. Sr Anônimo, é só olhar as postagens do blog que você vai notar que sempre damos créditos ao criador. Sei o que é Plágio e hora nenhuma disse que fui eu que escrevi. O problema nesse caso é que este artigo eu recebi por email, e ele está espalhado por toda internet, impossibilitando saber qual é o original! Mas caso saiba é só deixar o link no comentário que nós providenciaremos a a sua indexação na postagem.
    Por enquanto vai continuar como Fonte desconhecida.

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  10. VAL......

    Eu adoro fazer caminha. Caminho de segunda a sábado 06 km por dia ( 1 hora/dia ). Tá normal ou tenho que diminir ??

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  11. Costumo fazer caminhada nos fins de semana, prefiro caminhar numa trilha no meio da natureza, uso boné com ventilador movido a energia solar http://www.produtoschina.com/596454/Bone-com-ventilador-solar

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  12. Ótimas dicas, gostei de saber que a dança, também é um bom exercício físico.

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  13. caraca que texto grande da porra

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  14. deveria ter mais coisas sobre a caminhada !! mais eu adoreii

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  15. essas dicas sao muito bouas só precisava de mais coisas sobre a caminha :)

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  16. Tenho um amigo que trabalha de "pernoite" e as vezes chega de manhã e já sai para caminhar sem dormir. É prejudicial?

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  17. Adoro caminhar... faz parte da minha vida...valeu. E recomendo a orla da lagoa da Pampulha aos sortudos moradores de Belo Horizonte-MG...

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  18. Adoro caminhar, faz parte da minha vida...valeu. E recomendo a Orla da Lagoa da Pampulha aos sortudos como eu moradores de Belo Horizonte-MG.

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